Calculadora de Calorías y Macros Gratis
Descubre una estimación de tu gasto calórico diario (TDEE) y el reparto orientativo de proteínas, grasas y carbohidratos según tu cuerpo y objetivo. Sin registro, sin anuncios, basado en una ecuación ampliamente utilizada para estimar el gasto energético en adultos.
Cómo calcular tus calorías diarias
La calculadora sigue cuatro pasos consecutivos para proponer una estimación de tus calorías diarias y tu reparto de macronutrientes.
Gasto en reposo (BMR)
Estimamos, con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la energía que tu cuerpo necesita en reposo. Es una predicción —no una medición— de lo que suele llamarse "metabolismo basal".
Hombres: 10P + 6.25A − 5E + 5
Mujeres: 10P + 6.25A − 5E − 161Gasto total (TDEE)
Multiplicamos esa estimación por un factor de actividad, de 1.2 a 1.9. Es una convención habitual para aproximar tus calorías diarias, no una medición: la actividad real varía mucho entre personas.
TDEE = BMR × Factor actividadAjuste según tu objetivo
Aplicamos un porcentaje predefinido sobre tu gasto total según el objetivo elegido: déficit para perder grasa, superávit para ganar músculo o el mismo valor para mantenimiento. Son presets internos de esta calculadora para estimar escenarios, no una guideline científica ni una prescripción individual.
Objetivo = TDEE × (1 + ajuste %)Reparto de macronutrientes
Si eres sedentario, usamos una referencia poblacional general de proteína (EFSA). Si tienes algún nivel de actividad física, usamos un rango de 1.6 a 2.0 g/kg, dentro de lo que la ISSN describe como suficiente para la mayoría de personas que entrenan. En ambos casos son estimaciones, no recomendaciones individualizadas. La grasa y los carbohidratos siguen la lógica interna de reparto de esta calculadora.
P·4 + G·9 + C·4 = Calorías objetivo¿Por qué usamos la fórmula Mifflin-St Jeor y no Harris-Benedict?
La ecuación de Harris-Benedict se publicó en 1919 y se revisó en 1984. En el estudio original de Mifflin et al. (1990) —que comparó ambas ecuaciones frente a mediciones reales por calorimetría indirecta en 498 adultos de entre 19 y 78 años— Harris-Benedict sobreestimó el gasto energético en reposo medido en un 5% de media.
La ecuación de Mifflin-St Jeor (1990) se desarrolló para corregir esa sobreestimación. Una revisión sistemática posterior (Frankenfield et al., 2005) comparó varias ecuaciones predictivas en adultos con y sin obesidad y concluyó que Mifflin-St Jeor era la más fiable del grupo, con mayor probabilidad de acertar dentro de un margen del ±10% respecto al gasto medido. Aun así, los propios autores advierten que pueden producirse errores individuales relevantes: la calorimetría indirecta —una medición real, no una ecuación— sigue siendo la referencia cuando está disponible.
Por eso Mifflin-St Jeor es la ecuación que usamos por defecto en esta calculadora.
Como cualquier ecuación predictiva, tiene límites: se desarrolló a partir de un grupo concreto de personas y puede sobreestimar o infraestimar tu gasto individual, especialmente si tu composición corporal se aleja de la media del estudio. Es un buen punto de partida, no una medición de tu metabolismo.
Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, puedes activar un cálculo alternativo basado en tu masa libre de grasa —una fórmula descrita por Cunningham (1991) y popularmente conocida como Katch-McArdle—. Puede ajustarse mejor en algunos casos, pero su resultado depende directamente de la precisión del porcentaje de grasa que introduzcas: un dato impreciso produce una estimación igualmente imprecisa.
Preguntas frecuentes sobre calorías y macros
¿Qué es el TDEE y para qué sirve?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es una estimación de las calorías que tu cuerpo gasta en un día completo, incluyendo el ejercicio y la actividad física. Conocerlo te ayuda a orientar una dieta con déficit calórico para perder grasa, en superávit para ganar músculo o en mantenimiento para conservar tu peso actual.
¿Por qué se usa la fórmula Mifflin-St Jeor?
En una revisión sistemática de 2005 (Frankenfield et al.), Mifflin-St Jeor fue la ecuación más fiable entre varias ecuaciones predictivas habituales para estimar el gasto energético en reposo en adultos con y sin obesidad. Es la ecuación que usamos por defecto en esta calculadora. Aun así, sigue siendo una estimación y puede haber diferencias relevantes a nivel individual.
¿Cuánta proteína necesito al día para ganar músculo?
Depende de tu nivel de actividad. Si eres sedentario, usamos 0.83 g/kg al día como referencia poblacional general para adultos (Population Reference Intake de la EFSA), sin asignarte automáticamente el rango de una persona que entrena. Si tienes algún nivel de actividad física, usamos entre 1.6 y 2.0 g/kg según tu objetivo, dentro del rango que el ISSN describe como suficiente para la mayoría de personas que entrenan, sin superar nunca 2.0 g/kg. La literatura deportiva describe rangos superiores (2.3–3.1 g/kg/día) para personas entrenadas en fuerza durante fases de déficit, pero esta herramienta no recoge los datos necesarios para saber si formas parte de ese contexto específico, así que no los asigna automáticamente.
¿El reparto de macros es el mismo para todo el mundo?
No. El reparto depende del objetivo, el nivel de actividad, la composición corporal y la tolerancia individual. Esta calculadora aplica valores de referencia basados en evidencia, pero para una programación 100% individualizada lo ideal es trabajar con un nutricionista o entrenador personal certificado.
¿Puedo usar esta calculadora si soy entrenador personal?
Sí. Puedes usar esta calculadora para obtener una estimación inicial para tus clientes. Si quieres automatizar este proceso y gestionar planes de nutrición para múltiples clientes desde una sola plataforma, Zynetic Coach te permite hacerlo sin hojas de cálculo ni fórmulas manuales.
Fuentes y metodología
Estas son las fuentes científicas y profesionales en las que se apoya la metodología de esta calculadora. Los factores de actividad y algunos rangos de reparto son decisiones internas de esta herramienta, explicadas en las secciones anteriores, y no proceden directamente de estas publicaciones.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990)
“A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals”. American Journal of Clinical Nutrition
Ver fuenteFrankenfield DC, Roth-Yousey L, Compher C (2005)
“Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review”. Journal of the American Dietetic Association
Ver fuenteCunningham JJ (1991)
“Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation”. American Journal of Clinical Nutrition
Ver fuenteJäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017)
“International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise”. Journal of the International Society of Sports Nutrition
Ver fuenteThomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016)
“Nutrition and Athletic Performance (posicionamiento conjunto: Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, ACSM)”. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
Ver fuenteEFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012)
“Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein”. EFSA Journal · DOI 10.2903/j.efsa.2012.2557
Ver fuente
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