Calculadora de Calorías y Macros Gratis
Descubre tu gasto calórico real (TDEE) y el reparto exacto de proteínas, grasas y carbohidratos según tu cuerpo y objetivo. Sin registro, sin anuncios, basado en la fórmula más precisa de la literatura científica.
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Necesario para aplicar la fórmula Mifflin-St Jeor correctamente.
Cómo calcular tus calorías diarias
La calculadora aplica dos pasos científicos consecutivos para obtener tu objetivo calórico real.
Metabolismo Basal (BMR)
Aplicamos la ecuación de Mifflin-St Jeor (2007 actualización), la más validada en revisiones sistemáticas. Calcula las calorías que tu cuerpo necesita en reposo absoluto.
Hombres: 10P + 6.25A − 5E + 5Gasto Total (TDEE)
Multiplicamos el BMR por tu factor de actividad, que va de 1.2 (sedentario) a 1.9 (atleta de élite). Este es el número real de calorías que gastas cada día.
TDEE = BMR × Factor actividadReparto de Macronutrientes
Proteínas: 2.0 g/kg · Grasas: 0.9 g/kg · Carbohidratos: calorías restantes. Los rangos están dentro de los intervalos validados por la ISSN y la ACSM.
P·4 + G·9 + C·4 = Calorías objetivo¿Por qué usamos la fórmula Mifflin-St Jeor y no Harris-Benedict?
La ecuación de Harris-Benedict fue desarrollada en 1919 y revisada en 1984. Aunque es ampliamente conocida, sobreestima el gasto metabólico basal entre un 5% y un 15% en personas con sobrepeso y en sedentarios modernos, lo que genera planes calóricos incorrectos.
La fórmula de Mifflin-St Jeor (publicada en 1990 y validada en múltiples revisiones sistemáticas posteriores, incluyendo la de Frankenfield et al., 2005) presenta errores de predicción significativamente menores en personas adultas sanas. Es la ecuación recomendada por la Academy of Nutrition and Dietetics para uso clínico general.
Para deportistas de alto rendimiento con mediciones de composición corporal disponibles, la fórmula de Katch-McArdle (basada en masa libre de grasa) puede ser más precisa, pero requiere datos de bodyfat que la mayoría de personas no tienen fácilmente disponibles.
Preguntas frecuentes sobre calorías y macros
¿Qué es el TDEE y para qué sirve?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el total de calorías que tu cuerpo quema en un día completo, incluyendo el ejercicio y la actividad física. Conocerlo te permite diseñar una dieta con déficit calórico para perder grasa, en superávit para ganar músculo o en mantenimiento para conservar tu peso actual sin cambios.
¿Por qué se usa la fórmula Mifflin-St Jeor?
La fórmula Mifflin-St Jeor (1990) es considerada la más precisa para estimar el metabolismo basal en adultos según múltiples revisiones sistemáticas. Supera en exactitud a la ecuación Harris-Benedict original y es la que recomiendan la Academy of Nutrition and Dietetics y otras sociedades científicas.
¿Cuánta proteína necesito al día para ganar músculo?
La evidencia científica actual sitúa el rango óptimo entre 1.6 g y 2.2 g de proteína por kg de peso corporal al día para maximizar la síntesis proteica muscular. Esta calculadora usa 2.0 g/kg como referencia central, que está dentro del rango validado por la ISSN y la ACSM.
¿El reparto de macros es el mismo para todo el mundo?
No. El reparto depende del objetivo, el nivel de actividad, la composición corporal y la tolerancia individual. Esta calculadora aplica valores de referencia basados en evidencia, pero para una programación 100% individualizada lo ideal es trabajar con un nutricionista o entrenador personal certificado.
¿Puedo usar esta calculadora si soy entrenador personal?
Sí. Puedes usar esta calculadora para obtener una estimación inicial para tus clientes. Si quieres automatizar este proceso y gestionar planes de nutrición para múltiples clientes desde una sola plataforma, Zynetic Coach te permite hacerlo sin hojas de cálculo ni fórmulas manuales.
¿Eres entrenador personal o nutricionista?
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